Progresos que nos hacen felices

¿Por qué me acerqué a Fasten?


Tengo 40 años y una personalidad bastante introvertida, hago CrossFit desde el 2014 con algunas interrupciones entre medio, una de ellas debido a una lesión que tuve en ambos hombros (Slap tipo 2). Como se imaginarán, luego de tanto tiempo practicando CrossFit uno se imaginaría que ya debería ver avances significativos, pero no era mi caso y me desmotivaba un poco. Tenía la capacidad aeróbica y una composición corporal medianamente buena, sin embargo tenía rangos de movimiento muy reducidos debido a mi mala postura y sedentarismo (fui sedentario más de 3 décadas) lo que hacía que viese demasiado lejano hacer cualquier movimiento gimnástico más complejo, como un muscle up, o hacer un buen snatch.

La lesiones que tuve en mis hombros me permitieron conocer hasta dónde puedo llegar intentando realizar un movimiento que no me resulta bien sin que termine en una nueva lesión, así que decidí tomar cartas en el asunto y me contacté con Darío, mi actual Kinesiólogo. Con él empecé el año pasado, trabajando desde cero y reeducando muchos movimientos, partiendo por la sentadilla, rotaciones de cadera, rotaciones de columna, aprendí a respirar con el diafragma, a usar los dorsales, activar glúteos, no forzar los trapecios, tuve que fortalecer la zona media y trabajar patrones cruzados. Han sido horas y horas de trabajo, de ejercicios monótonos, incómodos y complejos, donde el profesionalismo, constante trabajo guiado, el apoyo, la empatía y buena onda de Darío durante las sesiones han sido clave importante para que no tire la toalla. Todo este esfuerzo ha hecho que con el tiempo todo vaya dando sus frutos, noto una gran diferencia cuando al fin puedo activar partes de mi cuerpo que antes prácticamente no sentía!

Aún me queda trabajo que realizar por delante, pero la mejora que he tenido hasta el día de hoy son como pequeñas victorias en el ámbito personal, ya que uno se siente bien al saber que si te paras bajo las anillas sabes que podrás hacer ese muscle ups que querías, o el simple hecho de que pueda permanecer unos segundos parado de manos me hace feliz. Al fin siento que he avanzado y que el trabajo que he realizado junto a Darío ha valido la pena cada segundo.

Escrito por Pablo Zelada, paciente Fasten.

Consejos básicos para tu Peso Muerto

Es uno de los movimientos más fuertes que tiene el ser humano y que lamentablemente es muy evitado por la alta tasa de casos de sensación de cansancio en la zona lumbar o simplemente dolor lumbar. Los pasos a seguir son simples y quizás un poco exagerados para un peso muerto, pero probablemente les cambiará muchísimo la forma de realizarlo!

1.- Bracing: ayuda a generar estabilidad adicional a tu core por lo que mantienes mejor la postura y transmisión de carga. Recuerda tomar aire, luego bracing y al momento de ir subiendo vas exhalando sin perder la tensión! (No más de un 20-30% de tu máxima capacidad de «apretar el abdomen»).

2.- Dorsal ancho: al mantener la barra cerca de ti y utilizar este músculo, también mejoras la transmisión de fuerza, además la barra tiene un mejor recorrido (cuando la barra está más lejos de ti, más estrés hay sobre la columna).

3.- Isquiotibiales + glúteos: a muchos les duele la espalda por no utilizar estos músculos para hacer el movimiento. Recuerda traccionar con los talones hacia atrás y luego querer separarlos entre sí.

4.- LA CLAVE: empujar contra el suelo sin perder la tensión! Con esto utilizarás realmente la musculatura del Peso Muerto y además deberías percibir mejor performance


Recuerda que no hay técnicas perfectas pero si ayudas útiles! Intenta aplicar esto con cargas bajas hasta acostumbrarte y luego vas cargando más.

P.D: si ya sientes glúteos o isquis al realizarlo olvida este post, si a pesar de esto te sigue doliendo la zona lumbar post peso muerto, la causa puede estar en otro lado.

Mi proyecto no cumplido: correr 21k

Un día, hace siete años atrás una amiga me invitó a correr, de hecho me propuso entrenar para hacer 21K. Era Enero y ella llegó con esta idea diciendo que este tenía que ser nuestro proyecto del año. Perfecto para ella, quien ya tenía muchos kilómetros en sus piernas, en cambio yo nunca antes había corrido ni 5K, pero igual decidí apañarla en esa aventura, o mejor dicho en esa locura.

El objetivo era preparase para la Maratón de Santiago, y así comenzamos a correr 3-4 veces a la semana, o incluso más, ya que en muy poco tiempo llegué a correr hasta 50K a la semana. Todo iba bien, o por lo menos así pensaba, hasta que tres semanas antes de la Maratón mi cuerpo no aguantó más el ritmo y me lesioné: una fractura de estrés de cadera. ¡¿Qué?! ¿Qué es eso? Nunca en mi vida lo había escuchado. Doctor Google dijo que era algo muy común entre corredores que corren mucho en muy poco tiempo y su cuerpo no es tan fuerte. Todavía me acuerdo del dolor, que sentí por muchos meses, primero muy fuerte y después una molestia crónica. Pensé, “Nunca más voy a volver a correr largas distancias”, porque cada vez que salía a correr aunque fueran unos 5K, sentía esa misma molestia, un dolor en mi cadera. Dejé el running completamente por un buen tiempo, pero todavía tenía en mi lista esos 21K como “El proyecto no cumplido”, aunque hacía otros deportes, la idea de volver a las pistas siempre estaba en mi mente. 

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A principios de este año, después de haber entrenado durante un año con Madness, me sentí lista para enfrentar por fin los 21K de la Maratón de Santiago de este año. Pensé: ‘’Perfecto, por fin me siento bien preparada, no voy a lesionarme esta vez y voy a eliminar de mi lista el medio maratón como algo pendiente, no cumplido todavía.’’. Suena raro lo que voy a decir ahora, pero me sentí demasiado preparada, como si de alguna una forma los 21K hubieran perdido su misticismo (creo que me entienden). Estaba pensando, “Ya OK, antes la distancia de medio maratón parecía una montaña del porte del Kilimanjaro, pero de verdad siento que puedo correrlo sin dificultades. No es nada de otro mundo’.

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Además, creo yo, sin desafíos la vida se pone un poco aburrida, así que se me ocurrió otra locura: correr los 42K! Ahora sí, esta distancia es ‘’El proyecto’’: nuevo, grande y desafiante. ¿Cómo lo hago? ¿Sola? Obvio que no, ¿romperme otra vez más? Ahhh no, ¡no soy tan loca! ¿Quién me va a ayudar entonces? Ir a un club de running, sí, buena opción. Allá uno tiene todo lo necesario si quieres correr largas distancias: el coach especializado en running, el programa de entrenamiento diseñado para tus propias necesidades, etc. Si me voy para allá, tengo que dejar Acción Crossfit, porque de verdad no tengo tanto tiempo como para hacer las dos cosas. Sin embargo a mí me gusta hacer Madness, me gusta este lugar, la comunidad, la gente que he conocido durante un año y medio entrenando y no quiero cambiarlo por un club de running.

Conversando un día sobre este tema con mis compañeros, muchos de ellos me sugirieron conversar con los kinesiólogos de Fasten. Me parecía una buena idea, así que un día llegué donde Pepa con la idea de que me ayude correr la maratón al final de este año, sin lesionarme. Le conté toda mi experiencia del running y la lesión que tuve en unos 2 minutos, mientras ella me miraba con cara de “¿De qué estás hablando?’’ y me di cuenta de que era la primera vez que le pedían algo como eso, y que fácilmente me podía decir que prefería no hacerlo. Así que le dije: “Por favor dime que quieres acompañarme.’’ Y lo aceptó, quizás porque la vida sin desafíos es aburrida, y para la Pepa, preparar a alguien para los 42K era un challenge. 

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La primera vez nos juntamos un mes antes de la Maratón de Santiago y aunque pensaba que estaba muy preparada para correr los 21K y que necesitaba la kine sólo para la maratón, no fue tan así. Durante ese mes (y más aún el día de la Maratón) noté cuánto me habían servido las sesiones que había tenido junto a la Pepa. Me acuerdo muy bien que durante la primera sesión, la Pepa me grabó corriendo y haciendo sentadillas y estocadas. De verdad pensaba que las hacía bastante bien, pero obvio que no. Así que pasamos las primeras tres o cuatro sesiones corrigiendo la pisada de mis pies y la manera correcta de hacer sentadillas.

Por primera vez sentí que algo se desbloqueó en mis pies, los sentí tan livianos.

Le he puesto harto empeño y todavía no encuentro tan fácil coordinar que los dedos de mi pie estén bien apoyados y que mis rodillas no se vayan por dentro. Pero se puede, créanme. Nunca antes había pensado en la importancia de tener los tobillos lo más flexibles posible. La sesión donde trabajamos en eso es lejos mi favorita, porque por primera vez sentí que algo se desbloqueó en mis pies, los sentí tan livianos. Durante las primeras sesiones pasamos por los pies, los tobillos, la estabilidad de la pelvis – en que tendré que trabajar toda mi vida porque me cuesta harto estabilizarla – hasta que al fin, una semana antes de la MDS, llegamos a los hombros, que tienen un rol muy importante en mantener una postura eficiente en el running. Durante todos los 21K me preocupé mucho de la posición de mis hombros, a cada rato escuchaba la voz de la Pepa: “Relaja tus hombros, tienen que estar abajo, no tan cerca de tus orejas.’’

En un momento, mientras corría, me di cuenta de que no solo me preocupaba de mi cuerpo, como pisaba, la posición de mis hombros, si mi cuerpo estaba en una posición correcta, no tan inclinado hacia adelante como solía correr bastante antes de la Pepa, pero también me preocupaba de observar a los corredores que tenía cerca. Me di cuenta de que llegué a ese mágico momento en que “ahá”, por fin entiendes cómo funciona el cuerpo. Estuve consciente de mi cuerpo ¡Eso es! Algo que antes ni siquiera sabía que existía, o mejor dicho, sí sabía pero no de esta forma. 

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Muchos amigos míos no entienden por qué estoy tan enganchada de correr largas distancias, entrenar tanto, correr muchísimo cada semana y además ir donde mi kine. ¡¿Por qué?! Porque me gusta y me hace feliz. Mientras escribía me puse a pensar cuánto me ayudaron las sesiones en la Maratón. Diría mucho, primero que todo, me sentí tan bien ese día corriendo a pesar del calor que hacía. Corrí como nunca antes en mi vida, hice mi PR de 10K y terminé los 21K bajo las 2 horas. El objetivo es correr 42K al final del año y siento que no necesito tener miedo a las lesiones, algo que me preocupaba mucho al pensar en correr esa distancia. Sí, cosas pasan, nadie puede garantizar que no me vaya a lesionar en camino a los 42K, o ese mismo día, pero ahora sé y siento lo que va pasando con mi cuerpo. Todas las sesiones de kinesiología que he tenido hasta ahora me ayudaron a despertar la conciencia de mi cuerpo. Encuentro que eso es más importante que cualquier otra cosa: uno puede hacer Crossfit, Madness, correr 3 – 4 veces a la semana, exigirse al punto de lesionarse, sanar esa lesión y volver a lo mismo sin hacer nada para prevenir las posibles futuras lesiones.

Mi punto es, y voy a terminar con esto: no esperen a lesionarse para ir al kinesiólogo/a. También pensé en algún momento de mi vida que los kinesiólogos sirven SOLO para ayudar con las lesiones, pero no es así. He pasado por eso, me lesioné y no pude hacer algo que me hacía feliz, por un muy buen rato. Necesité ayuda de los kinesiólogos para volver a correr de nuevo, esta vez es al revés: necesito su ayuda para no lesionarme, para prevenir el posible dolor y al final para correr mejor. 

Escrito por Ami Skoda.

Cómo pasé de ser RX a una alumna básica (o menos que eso)

Llevo tres años practicando CrossFit y la mayoría pensaría que tengo un historial deportivo previo a esta disciplina. ¿La verdad? Me escondía en el camarín cada vez que tocaba Educación Física en el colegio.

Pero para mí sorpresa (y con el tiempo) me he dado cuenta que cuando entreno la mayoría me percibe como alguien de nivel avanzado o RX y más que nada creo que es porque tengo algunas habilidades que escapan a la “alumna promedio”, sobretodo pese a no haber practicado deporte antes (en mi historial deportivo solo está la práctica de BMX Freestyle).

Sin embargo, llegué a Fasten y todo lo que pensaba de mí como crossfitera, todas mis habilidades, se convirtieron en un lindo recuerdo.

¿Por qué llegué a Fasten?

Venía con una lesión en la muñeca desde Enero y no escuché ni a mi traumatólogo ni a mi cuerpo hasta que mi entrenamiento, específicamente de Performance, se vio comprometido. Fue ahí cuando decidí hacer algo, cuando ya estaba lesionada.

Por suerte apareció en mi camino la Pepa, personita con la que varias veces al día me encuentro mientras estoy en la oficina pero de la cual desconocía su trabajo como kinesióloga.

Primera Etapa: Enfrentarse al diagnóstico real sesión a sesión

Diagnóstico Resonancia: Sinovitis radiocubital distal y radio escafoidea y grande ganchoso.

Llega el primer día de las 10 sesiones que tomé con la Pepa. ¿Lo más difícil? Mirarse al espejo. Cuando uno entrena puede sentir que se está moviendo la raja, que ya está listo para ir a los Games, pero te ponen un espejo al frente y toda esa visión se derrumba. ¿Tan mal me muevo? ¿De verdad no sé cómo hacer una sentadilla libre?

Ver cómo estaba moviéndome realmente fue durísimo, fue como devolverme en el tiempo y volver a ser esa Ana que casi se pone a llorar su primer sábado de entrenamiento porque no podía ni siquiera hacer (ni entender) un pike push-up.

¿El diagnóstico real? Me he estado moviendo mal estos tres años, o incluso antes.

Segunda Etapa: Sentirme expuesta en Fasten y frustrada entrenando

Varios me vieron entrenando los primeros días después de empezar la kine. Me caracterizo por tener una cara bastante expresiva y era imposible no mirar la barra con los chubis y pensar “¿En qué momento retrocedí tanto?”, era ahí cuando escuchaba los comentarios de “¿Qué pasa Ana, por qué esa cara?”, y si no eran ese tipo de comentarios eran los de “¿Por qué estás solo con la barra? ¿Por qué tan poco peso?”.

Por otro lado, en Fasten me sentía expuesta, ir a las sesiones era ir a que la Pepa en cada una encontrara un patrón de movimiento incorrecto nuevo. Ir y verme en el espejo era ver una versión básica (o incluso menos) de la Ana RX a la que estaba acostumbrada.

Sin embargo, entendí que no se trataba de “cuánto había retrocedido” sino cuánto había avanzado sin tener conciencia de cómo estaba haciendo las cosas, y fue ahí cuando me di cuenta que tenía que transformar mi frustración en la motivación para empezar a generar un cambio.

Etapa 3: El cambio

Al principio cada comentario que me hacía la Pepa era un golpe bajo a mi orgullo de crossfitera. Mala flexibilidad de tobillo, poca activación de las escápulas, pelvis chueca, patrones de movimiento incorrectos en la sentadilla y empujes, y así muchas cosas más.

Después empecé a preguntar el por qué de todo. ¿Por qué si hago esto pasa esto otro? ¿Cómo corrijo esto? ¿Qué ejercicios me recomiendas, cuántas veces?

Los comentarios de la Pepa ahora ya no eran ese golpe bajo a mi orgullo, sino todo lo contrario, los escuchaba con atención porque era el listado de cosas que debo corregir para mejorar mi performance cuando entreno, pero más importante: son las observaciones de una kinesióloga que está obsesionada con la perfección de los movimientos.

Creo que lo que más destaco de la Pepa fue su capacidad de analizar todo lo que hacía, encontrar la raíz del problema y darme herramientas para mejorarlo. No había nada como verla mostrándome los ejercicios a la perfección, haciéndolo ver mega fácil y después mirarme al espejo y fracasar en querer verme igual.

Llegué a Fasten solo por la muñeca y para mi sorpresa durante las 10 sesiones pasamos por la re-educación de mi sentadilla libre, overhead squat, pull-ups estrictos, push-ups, push press, push jerk, split jerk y peso muerto. Trabajamos en mi flexibilidad de tobillo, cadera, hombros y muñeca. Le contaba a la Pepa qué tocaba en el wod del día y me ayudaba para hacerlo de la mejor forma posible. Siempre estuvo atenta y preguntándome cómo me había sentido y si me había molestado/dolido algo para ver cómo modificarlo.

¿La lección?

Entendí el valor real de la kinesiología, su razón de ser. NECESITAMOS MOVERNOS BIEN, tanto para nuestro día a día como para nuestro performance entrenando.

No es ir al kine porque me lesioné, es ir al kine para aprender a moverme correctamente y así evitar lesiones.

¿Es frustrante? Sí, a nadie le gusta que le digan lo que está haciendo mal y mucho menos darse cuenta que realmente lo está haciendo mal. Pero valió la pena (y el sufrimiento) cada sesión con la Pepa, cada una de sus correcciones con ojo crítico, sus gritos de alegría cuando lograba hacer mejor las cosas y no tengo nada más que agradecer infinitamente su paciencia conmigo y todo lo que me enseñó.

Obviamente quedan cosas por mejorar y aprender, la kinesiología no se caracteriza por tener un efecto inmediato, sobretodo porque como pacientes somos bastante responsables de los resultados que logremos. Y en ese sentido aún me queda camino por recorrer.

Pero lo que sí es seguro es que ahora antes de cada wod me preguntaré:

¿Quiero ser esa “alumna RX” y moverme rápido pero olvidar todo lo que me enseñó la Pepa o quiero moverme bien para cuidar mi cuerpo? Después de Fasten definitivamente ya no dudaré mi respuesta.